Hva er Oppmerksomt nærvær/Mindfulness ?

» Mindfulness betyr å være oppmerksom på en bestemt måte:
med hensikt, i øyeblikket og ikke-dømmende»

– Jon Kabat-Zinn

Jon Kabat-Zinn, professor i medisin, var blant de første innen vestlig skolemedisin som etablerte bevisst tilstedeværelse som et begrep og et fundament i sin praksis som behandler for ca- 40 år siden, men filosofien er hentet fra østen flere tusen år tilbake.

Mindfulness eller oppmerksomhetstrening/oppmerksomt nærvær handler om å bruke visdommen til kropp og sinn til å håndtere stress, sykdom og smerte. Det handler om å være helt og fullt oppmerksom på det som skjer i øyeblikket – med en vennlig og aksepterende holdning.

IMG_0333

Men hva betyr det egentlig ?

Oppmerksomhetstrening rommer ulike øvelser på å ta øyeblikkene tilbake slik de er ved å observere både det som skjer og ens egne reaksjoner på dette. Øvelsene setter utøveren i stand til å få mer ut hverdagslivet, og til å mestre stress og belastninger på mer konstruktiv måte.

Tenk over det: Øyeblikket er faktisk det eneste du har. Det er ikke mulig å leve verken i fortid eller i fremtid. Visste du at forskning viser at gjennomsnittsmenneske  lever 70 % i fortid og fremtid – og bare 30 % i nåtid ?

Alle mennesker er født med evnen til å være bevisst og oppmerksom på det som foregår her og nå, både i ens indre liv og i omgivelsene. Men ofte blir vi forhindret fra å være til stede i øyeblikket, fordi vi er oppslukt av ytre aktiviteter eller tankene våre.De fleste har nok hatt opplevelsen av å ikke ha få med seg mye på vei til butikken eller jobben – vi beveger oss ofte i en slags mild autopilot, og en tar seg ikke tid til å ta inn inntrykk fra omgivelsene eller kjenne etter på hvordan man egentlig har det.

I tillegg til at en går glipp av øyeblikket, kan en også bli gående med et kronisk høyt stressnivå over lang tid – noe som kan være skadelig både kroppslig og følelsesmessig. Det er ikke uten grunn at St. Olavs hospital i Trondheim inviterte alle ansatte til et lynkurs i mindfullness høsten 2016 og at NTNU tilbyr vidreutdanning i mindfulness høsten 2016. Sykehus, helseansatte, helseforetak og skoler mm. har fått opp øynene for hva metodene gjør med mennesker.

Oppmerksomt nærvær innebærer ikke at du blir avslappet eller harmonisk hele tiden.Målet er ikke at oppmerksomheten aldri skal vandre, eller at hodet skal tømmes for tanker. Å være menneske innebærer å bli berørt av livet, på godt og vondt. Men gjennom å bli mer oppmerksom på hva som skjer i kropp og sinn, og ved å møte dette med aksept og vennlighet, kan vi bidra til at tankene våre skaper mindre uro. Dette skjer ved at vi begynner å oppfatte tankene som forbigående hendelser i sinnet, og ikke som uttrykk for sannheten om oss selv eller virkeligheten. Vi er ikke tankene.

 

Yoga i fjæra

Er mindfulness for meg ?

”Meditation handler ikke om å bli en annen enn den du er – men gjennom vennlig aksept bli en god venn med den du allerede er”.

– Pema Chodron

Opplever du at stress en utfordring i ditt liv ? Svarer du ja på et eller flere av spørsmålene nedenfor kan et kurs i Mindfulness-Basert Stressreduksjon (MBSR) være noen for deg.

    • Opplever du mye stress i livet ditt ?
    • Sliter du med bekymringer og uro i kroppen ?
    • Føler du deg sliten, utbrent eller tappet for energi ?
    • Er du kortpustet ?
    • Har du utfordring med hukommelsen ?
    • Sliter du med lite eller urolig søvn ?
    • Opplever du å bli lett irritert og sint ?
    • Ønsker du å møte smerte, sykdom eller livsutfordring på en bedre måte ?
    • Ønsker du deg mer glede og energi ?

Mindfulness er for alle mennesker i alle aldre; friske og syke. Noen skoler, universiteter, barnehager, arbeidsrettet rehabilitering, sykehus og arbeidsplasser har så smått startet å ta det i bruk i Norge. Ved Universitetet i Tromsø får studenter på medisin,-, psykologi,-, og lærerutdanningen opplæring i oppmerksomt nærvær og deres opplevelser er blitt forsket på. Og fra høsten 2016  tilbyr NTNU sin første videreutdanning i Oppmerksomt nærvær ( etter det ble slått sammen med høyskolen i Gjøvik).

Medfødt visdom viser retning i livet

Det krever innimellom stort mot å møte opp i eget liv – se det og leve det  som det virkelig er – fra øyeblikk til øyeblikk. Det krever mot å være med seg selv og sammen med andre. Spesielt hvis du ikke ønsker at livet er slik det er – akkurat nå.

Kurset gir deg muligheten til å møte deg selv, andre mennesker og livet slik det er  akkurat nå – ved å bruke medfødte evner som åpenhet, tålmodighet, vennlighet og ro. Å være helt tilstede i øyeblikket med  det som skjer inni deg av tanker, følelser og kroppsfornemmelser. Og med det som skjer i livet utenfor kroppen din.

”Magien er i de små øyeblikkene

– vær tilstede så du kan se dem”

Firkløver

Mange opplever at tankene kverner og er satt på autopilot. Ved å slå av autopiloten kan du skape og ta vare på gode øyeblikk. Magien er i de små øyeblikkene – vær tilstede så du kan se dem. Det gode er at evnen til  å være tilstede er en medfødt intelligens og visdom alle har adgang til ! Å se tingene som de virkelig fremstår er vår medfødte visdom i handling. Vi har det alle inni oss, men mange av oss trenger hjelp til å grave den frem. Etter 8 ukers kurs med daglig trening kan vanen bli skapt.

hjerneeeeee

Hva sier forskning om mindfulness ?

Avanserte hjerneskanninger har dokumentert at noen hjerneområder blir mer aktive når personer praktiserer mindfulness. Pannelappene fremst i hjernen – og da spesielt på venstre side- blir mer aktive under mindfulness-meditasjon. Man antar aktiviteten i nettopp dette området bidrar til å dempe frykt, sinne og uro, og å skape en mer positiv tankegang og livsinnstilling. Forsøk har vist at mennesker som aldri har meditert før, kan få en målbar effekt i nettopp venstre pannelapp etter få uker med mindfulness-øvelser.

Det har også de siste årene kommet kliniske forskningsresultater som begynner å avdekke hvordan mindfulness virker på blant annet stress og uro. Forskerne har av den grunn interessert seg mest for de kortsiktige virkningene på nervesystemet, og blant annet klarlagt hvordan blodtrykk kan senkes ved å praktisere mindfulness. Andre studier peker på at mindfulness kan redusere risikoen for blodpropp i hjerte og hjerne, lindre smerter samt styrke kroppens immunforsvar og motstandskraft. (Lotte Juul Nielsen, 2009)
Vårt psykologiske immunforsvar jobber for at vi skal ha best mulig psykisk helse, akkurat som kroppens immunforsvar jobber for at kroppen din skal holde seg frisk. Forskning viser at mennesker med nedsatt psykologisk immunforsvar retter i større grad sin oppmerksomhet mot negativ informasjon, så som triste eller farlige hendelser og ord med negativ betydning. Dette gjør det lettere å forstå hvorfor enkelte mennesker føler seg triste, bekymret og nedfor, mens andre som blir eksponert for de samme tingene, ser ut til å håndtere dette på en annen måte. De kan i større grad se hendelsene som erfaringer og bidrag til økt selvinnsikt, uten å ta ting personlig. Nyere forskning viser at praktisering av mindfulness styrker det psykologiske forsvaret, og ved å praktisere mindfulness endrer vi negative tankemønstre og spor i hjernen.

Se lenker til forskning på mindfulness  i Norge på denne sida.

12063845_10153195733851991_1466772685066384822_n9 råd for mer ro
av Professor Andries Kroese

1. Ta små pauser

– Stopp opp og kjenn at du er tilstede her og nå. Du behøver ikke å fysisk stoppe opp, men gjøre det mens du går eller sykler. Når du merker at du er stressa bør du «fryse» situasjonen og betrakte følelsene dine så objektivt som mulig. Hvor sitter stresset? I magen? I nakken? I ryggen?

– Om du ikke har gjort mindfulness før, kan det være lurt å prøve det en gang du ikke føler deg helt kjørt. Skal du lære å seile, begynner du ikke når det er storm, sier lege og forsker på mindfulness Michael de Vibe.

I starten må du som regel minne deg selv på å ta pauser.

– Gradvis, etterhvert som du har øvd på å gjenkjenne nærværet, kommer nærværet av seg selv. Rettere sagt, det du kommer tilbake til, er deg selv, sier han.

2. Vær tilstede

– Den beste oppmerksomhetstreningen gjør du ved å hele tiden være tilstede. Unngå så langt det går å gjøre flere ting samtidig, sier Kroese.

3. Tenk positivt

– Ikke kast bort tid på det som gjør deg sint og stresset, men tenk på en situasjon som gjorde deg glad, for eksempel en gang du tok et positivt og godt valg. Ikke tenk negative tanker som «Jeg skulle ikke vært syk nå, det har jeg ikke tid til». Aksepter og konstater det, og gjør heller det beste ut av det, sier Kroese.

4. Få kontakt med pusten

– Istedenfor å tenke på å puste rolig, bør du observere pusten. Bare følg med på pustens naturlige åndedrag. Når du observerer pusten slik som den er og blir oppmerksom på den, vil den automatisk bli roligere. Hver gang du merker at du har blitt distrahert, så flytter du oppmerksomheten vennlig men bestemt tilbake til pusten. Fortsett med dette i tre minutter. Dette kan du prøve på når som helst i hverdagen, sier Kroese.

Rune Sagør, veileder i mindfulness, forklarer en øvelse du kan gjøre hjemme hos deg selv.

– Sett deg godt til rette i en stol. Start med å fokusere på pusten. Følg åndedrettet inn og ut. Du skal altså ikke styre pusten, bare følge den. La negative tanker komme om de er der, observer dem og vend fokus tilbake til pusten. Det er kun den du skal følge, sier han.

5. Beskriv en gjenstand

På samme måte som bruk av pusten kan endre ditt fokus, kan det å bruke litt tid på å beskrive en gjenstand gi samme nytten.

– Når du har blitt oppmerksom på pusten, kan du flytte fokuset videre. Det kan være å observere lyder, objekter, stemning, lukter eller andre ting. Uten å ta stilling eller å dømme, sier Sagør.

6. Vit at du har valg

– Helt fra vi er små, har vi fått mange krav. Vi skal være flinke. Men kravene kommer også fra oss selv. Vi er vår verste fiende sånn sett. Dessuten stiller samfunnet store krav. Det er viktig å stoppe opp og tenke. Skal jeg gå videre med å ta alle telefonene, eller skal jeg velge å si nei? Skal jeg fortsette i en så stressende jobb? Du har mange valg, sier Kroese.

7. Se ditt forbedringspotensial

– Innse at du har en utfordring som har et forbedringspotensial. Det kan være at du stresser for mye på jobb. Når du har en utfordring å jobbe med, blir du mer motivert og det blir lettere å oppdage. Vær oppmerksom på de dårlige vanene. Vi har lett for å tilpasse oss dem. Det er sinnets egenskap. Kroppen husker, men sinnet glemmer, sier Kroese.

8. Bruk naturen

– Det er godt for sinnet å være i naturen. I naturen er det stille og den er alltid i nuet. Gå en tur uten mobil eller musikk på øret. Trærne eller hunden du har med deg bekymrer seg ikke, de er der her og nå, sier Kroese.

– Lytt etter skogens lyder. Hvilke lyder er det? Hør fugler som kvitrer, vinden som blafrer, regnet som slår mot jakka.

9. Velg en hverdagsaktivitet

– Velg en hverdagsaktivitet og gjør denne med full oppmerksomhet hver dag. Det er lurt å starte med en liten aktivitet og gjøre denne langsomt og med fullt nærvær. Når du vasker hendene, vær oppmerksom på kroppsstilling, på kontakten mellom vannet og hendene, på bevegelsen av hendene. Pust!

0968c550-5fe8-43f2-954b-c319638c7f8d

Lenker til forskning på mindfulness:

Det er mange forskningsprosjekt på gang, men det gjenstår fortsatt masse. Er du interessert kan du se hva som rører seg på forskningsfronten i Norge og resten av verden her:

Norsk foreningen for oppmerksomt nærvær

Mindfulness hjelper smertepasienter

Mindfulness lindrer angst og depresjon

Mindfulness like bra mot depresjon som terapi

Derfor virker mindfulness